Brak siły, przemęczenie, bóle, brak chęci pójścia na trening.
Brzmi znajomo?
Każdy z nas prędzej czy później dochodzi do momentu, kiedy zaczyna brakować nam sił, energii do treningów, nie jesteśmy w stanie dokładać kolejnych ciężarów, czujemy się przemęczeni, nie jesteśmy w stanie robić kolejnych postępów, kolejne treningi przestają sprawiać nam przyjemność.
To nic innego tylko oznaka, że nasz organizm potrzebuje odpoczynku,regeneracji i daje nam tego wyraźne sygnały.
Tu właśnie przychodzi czas na DELOAD.
SPIS TREŚCI
1. Co to jest deload?
2. Po co się go stosuje
3. Jak często go stosować?
4. Jak to wygląda w praktyce.
5. Co się stanie jeżeli nie będziemy stosować deloadu?
6. Podsumowanie.
1. Co to jest deload?
Jest to nic innego jak "przerwa" od intensywnych treningów. W praktyce jest to 7-10 dni lżejszych treningów lub całkowitej przerwy,odpoczynku.
2. Po co się go stosuje?
Ma on na celu zregenerować nasz organizm. Pozwala na całkowitą naprawę i odbudowę uszkodzonych tkanek, mięśni, układu nerwowego, stawów, kości i ścięgien. W praktyce deload daje naszemu organizmowi wytchnienie, odpoczynek ,zapobiega przetrenowaniu oraz znacznie obniża ryzyko kontuzji
3.Jak często go stosować?
Jest to sprawa dość indywidualna. Każdy organizm ma inny próg wytrzymałości, kluczem jest nauczenie się czytać sygnały, które nam wysyła.
Początkujący, o ile nie borykają się z żadnymi bólami czy też przemęczeniem i cały czas notują progres na siłowni, praktycznie początkowo nie muszą stosować deloadu wcale, lub
bardzo rzadko – dwa razy do roku.
Inaczej ma się sprawa u osób zaawansowanych i średnio-zaawansowanych, których organizmy poddawane są znacznie większym obciążeniom. Wówczas o wiele łatwiej o kontuzje czy przemęczenie układu nerwowego – stąd okresowe wykonywanie deloadów może stać się niezbędnym narzędziem do ciągłego rozwoju.
Przyjmuje się,że deload powinno się stosować po 4-8 tygodniach intensywnych treningów. Powinien on trwać od 7-14 dni.
4. Jak to wygląda w praktyce.
Jak wygląda deload w praktyce? Jest to sprawa dość indywidualna.
Niektórzy stosują krótką,całkowitą przerwę od treningów siłowych, czasami zastępując je przykładowo innymi formami aktywności, ale bardziej o charakterze rekreacyjnym (spacery,gry zespołowe itd.).
Inni pozostawiają zarys treningu oraz ćwiczenia bez zmian zmniejszając jedynie objętość i intensywność (liczbę serii oraz stosowany ciężar),przykładowo o jakieś 40%. Przypuśćmy, że nasz trening klatki wyglądał następująco:
– 4 serie wyciskania sztangi na ławce poziomej 12x50 kg, 10x60 kg,
8x80 kg, 6x100 kg;
– 4 serie rozpiętek na ławce skośnej 12x10 kg, 10x12 kg, 8x14 kg, 6x16 kg.
Wtedy podczas deloadu wykonujemy przykładowo:
– 2 serie wyciskania sztangi na ławce poziomej 8x60kg, 6x80kg;
– 2 serie rozpiętek na ławce skośnej 8x8 kg, 6x12 kg.
Ja osobiście stosuje deload co 4-5 tygodni. Trwa on 7 dni, zmniejszam wówczas objętość oraz intensywność treningową (liczbę treningów w tygodniu, liczbę serii oraz obciążenie), tak aby nie przeciążać organizmu, nie zmuszać go do intensywnego wysiłku,a po prostu bawić się treningiem ;)
5. Co się stanie jeżeli nie będziemy stosować deloadu.
Może prowadzić to do przetrenowania,kontuzji, a w konsekwencji braku postepów.
Każdy organizm ma swój próg wytrzymałości,nie da się progresowąć w nieskończoność,czasami trzeba trochę odpuścić,zrobić krok do tyłu,odpocząć,aby zrobić kilka kolejnych w przód.
6. Podsumowanie
Deload powinien stać się niezbędnym elementem planu treningowego każdego szanującego się sportowca. Długie przeciągające się w czasie mezocykle treningowe powodują z czasem przemęczenie. Aby uniknąć przetrenowania oraz kontuzji oprócz treningów planujmy więc również okres regeneracji,odpoczynku, a nasz organizm na pewno nam to wynagrodzi ;)
Jeżeli artykuł Wam się podobał,pomógł, to zapraszam do udostępniania, polubienia.
Jeżeli macie jakieś pytania, piszcie w komentarzach, postaram się na wszystkie odpowiedzieć.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz