Wymarzony brzuch- jak to zrobić?

Wymarzony brzuch- jak to zrobić?

Marzysz o płaskim brzuchu, "sześciopaku"?

W tym artykule dowiesz się jak to zrobić.

Każda z kobiet marzy o płaskim brzuchu ,a mężczyźni o pięknie wyrzeźbionym "sześciopaku". Zwłaszcza kiedy zaczyna robić się cieplej, odkrywamy więcej ciała, a wielkimi krokami zbliża się lato i okres "plażowy",a my nerwowo patrzymy w lustro i postanawiamy zrobić coś ze swoim wyglądem.

Mimo, iż powstało już mnóstwo artykułów na temat mięśni brzucha, to cały czas spotykam się z błędnym myśleniem na temat treningu tej partii i mnóstwem mitów wokół tego krążących.
W poniższym artykule postaram się więc przybliżyć ten temat oraz ukazać w jaki sposób uzyskamy wymarzony brzuch.

Podstawowe informacje anatomiczne:

W dużym skrócie można powiedzieć, że mięśnie brzucha dzieli się na: mięsień prosty brzucha oraz mięsień skośny brzucha. 

W niektórych publikacjach, artykułach można spotkać się z podziałem mięśnia prostego brzucha na dolny oraz górny, ale w rzeczywistości jest to ten sam mięsień (długi), który podzielony jest przez 3,4 smugi ścięgniste, które tworzą tzw. sześciopak lub ośmiopak (zależy to od genetyki). U niektórych osób segmenty mięśnia prostego brzucha umiejscowione są niesymetrycznie, z jednej strony ciała znajdują się wyraźnie wyżej niż z drugiej strony. Nie jest to wada, wynik kontuzji czy efekt nieprawidłowo wykonywanych ćwiczeń, a po prostu stanowi to indywidualną cechę budowy ciała, uwarunkowaną genetycznie. Podstawową funkcją mięśnia prostego brzucha jest przywodzenie tułowia w kierunku bioder lub bioder w kierunku tułowia.
Mięśnie skośne dzielimy na mięśnie zewnętrzne i wewnętrzne. Ich główną funkcją jest skręcanie tułowia oraz zapobieganie niekorzystnym skrętom czy przeciążeniom kręgosłupa. Mięśnie te odpowiadają także za zginanie i prostowanie tułowia podczas pochylania na boki. 

Mięśnie skośne brzucha są jednymi z najważniejszych grup mięśniowych wykorzystywanych w sportach, gdzie intensywnie pracuje się zginaniem i skrętem tułowia, czyli np. w sportach walki, tenisie, lekkiej atletyce czy hokeju. Nie mniejszą rolę odgrywają te mięśnie w dyscyplinach typowo siłowych takich jak trójbój siłowy czy strongman. 
Jeśli trenujesz jedna z wymienionych powyżej dyscyplin sportowych, to silne mięśnie skośne brzucha na pewno pomogą Tobie w osiąganiu lepszych wyników.

WAŻNE Z inną sytuacją mamy do czynienia w przypadku sportów sylwetkowych, kulturystyki, gdzie dąży się do utrzymania wąskiej talii, a mocno rozbudowane mięśnie skośne brzucha wyraźnie ją poszerzają. 
Dlatego jeżeli masz problemy z szeroką talią lub jeśli zależy ci na sylwetce w kształcie litery „V” to odradzam wykonywanie ćwiczeń na skośne mięśnie brzucha.

Mity

Początkowo chciałbym obalić kilka mitów na temat treningu mięśni brzucha. 
Na przestrzeni lat powstało mnóstwo planów na osiągnięcie wymarzonego "sześciopaka", trenerzy prześcigają się w coraz to nowszych metodach treningowych i "wymyślnych" ćwiczeniach, które rzekomo jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki mają zapewnić nam kratkę na brzuchu w ciągu miesiąca, czy dwóch. Niestety nie jest to takie proste. Wymaga to dużej pracy, czasu oraz cierpliwości, kluczem jest odpowiednio zbilansowana dieta oraz trening aerobowy i siłowy.
Mnóstwo osób myśli, że setki powtórzeń wykonywanych na mięśnie brzucha zapewni im spalenie tkanki tłuszczowej w tym miejscu oraz wypracowanie widocznych mięśni. Nic bardziej mylnego. Niestety nie da się spalić miejscowo tłuszczu, nie bez przyczyny istnieje powiedzenie, że „ brzuch robi się w kuchni”, to odpowiednia dieta w połączeniu z treningiem siłowym i aerobowym pozwoli nam spalić tłuszcz i wzmocnić mięśnie.

Trening mięśni brzucha

Do osiągnięcia wymarzonego wyglądu naszego brzucha, będą potrzebne nam trzy czynniki:
1. Trening siłowy
2. Trening aerobowy
3. Odpowiednio zbilansowana dieta

Oczywiście jeżeli naszym celem jest uzyskanie tylko i wyłącznie płaskiego brzucha, to trening siłowy tej partii staje się mniej ważny, a zdecydowanie ważniejsza staje się dieta oraz trening aerobowy, ale o tym więcej w kolejnym akapicie. Artykuł ten poświęcony jest treningowi mięśni brzucha, więc nie będę rozpisywał się tu na temat treningu aerobowego oraz diety ( postaram się przybliżyć te tematy w kolejnych artykułach), a skupię się na treningu siłowym.

Mięśnie brzucha są partią mięśniową, która najszybciej się regeneruje. Niektórzy uważają, że trzeba ją ćwiczyć codziennie, jednak moim zdaniem nie powinniśmy popadać w skrajność i trenowanie tej partii 2-4 razy w tygodniu jest w zupełności wystarczające. Ja osobiście trenuje ja 2 razy w tygodniu. Jeżeli chodzi o liczbę ćwiczeń, to optymalna będzie 3-4 ćwiczenia (2-3 na mięsień prosty oraz 1 na skośny) po 3 serie. Zakres powtórzeń powinien wynosić od 12-20. Nie należy przesadzać z ilością powtórzeń, a skupić się przede wszystkim na prawidłowej technice oraz spięciu mięśni w końcowej fazie. Tempo wykonywania poszczególnych powtórzeń nie powinno być zbyt szybkie, należy skupić się na dokładnym ruchu i pracy mięśni, warto również zatrzymać na chwilę (2-3s) ruch podczas spięcia w końcowej fazie ruchu.
Przerwy między seriami nie powinny być dłuższe niż 30 sekund natomiast między ćwiczeniami do 1 minuty.

WAŻNE
Mięśnie brzucha są jedyną partią, przy której trenowaniu powinniśmy się "garbić", czyli wykonywać tzw. "koci grzbiet" w końcowej fazie ruchu. Co umożliwia nam odpowiednie spięcie oraz skurcz mięśni. Bez wykonania tzw. kociego grzbietu i spięcia mięśni w końcowej fazie ruchu, trening staje się nieefektywny, ponieważ mięśnie brzucha nie kurczą się.

Płaski brzuch,czy wydatnie zarysowany sześciopak-różne podejście do treningu.

Podejście do treningu brzucha może być różne, w zależności od celu do jakiego dążymy, a mianowicie czy chcemy osiągnąć płaski brzuch, czy też wyraźne, wypukłe, zarysowane mięśnie. 
W pierwszym przypadku, kiedy naszym celem jest osiągnięcie tylko i wyłącznie płaskiego brzucha, a nie zwiększenie ich masy mięśniowej oraz uzyskanie zarysowanych mięśni, powinniśmy skupić się przede wszystkim na diecie oraz treningu aerobowym, które będą kluczem do osiągnięcia naszego celu. Trening mięśni brzucha będzie tutaj jedynie uzupełnieniem, w celu wzmocnienia mięśni, a nie zwiększenia ich masy, więc nie musimy skupiać się tutaj na ćwiczeniu z obciążeniem i pobudzaniu mięśni do wzrostu. Regularny trening aerobowy ( 3-4 razy w tygodniu ) oraz dieta z ujemnym bilansem kalorycznym będzie kluczem do osiągnięcia naszego celu. Warto zaczynać od mniejszej ilości minut treningu aerobowego i stopniowo zwiększać ich liczbę (przykładowo zaczynamy od 3 razy w tygodniu bieg po 20 minut, a w kolejnym tygodniu dokładamy 5 minut- 3x25 minut,kolejny tydzień 3x30 minut itd. ). Z czasem możemy dołożyć dodatkowy dzień treningu,czyli wykonywać go 4 razy w tygodniu, później można i 5 wg potrzeb. Należy pamiętać,ze trzeba trenować coraz ciężej,aby nie stanąć w miejscu z efektami, ponieważ nasz organizm bardzo szybko przyzwyczaja się do określonego wysiłku. Trzeba wiec go zaskakiwać i zmuszać do coraz to cięższej pracy.

Jeżeli naszym celem jest natomiast uzyskanie widocznych, uwypuklonych, zarysowanych mięśni brzucha, podejście do treningu będzie nieco odmienne. Aby mięśnie nabrały kształtu, stały się wypukłe i widoczne musimy skupić się także na zwiększeniu masy, objętości naszych mięśni brzucha. W tym celu powinniśmy trenować tą partię jak każdą inną (biceps, klatkę, czy plecy), pobudzając ją do wzrostu poprzez progresowanie ciężarami i intensywnością. Wykonywanie setki powtórzeń uginania tułowia nie zapewni nam przyrostu masy ( to jak byśmy wykonywali wyciskanie na klatkę samym gryfem), niezbędne będzie tutaj obciążenie, tak aby mięśnie zmuszone były do ciężkiej pracy. Oczywiście aby zwiększyć masę mięśni brzucha powinniśmy stosować zbilansowaną dietę z dodatnim bilansem kalorycznym. Tak jak już wcześniej wspominałem mięśnie brzucha możemy trenować 2,3 razy w tygodniu, ponieważ jest to partia mięśniowa, która najszybciej się regeneruje. Nie należy przesadzać z liczbą ćwiczeń (3 będą wystarczające) serii (3 serie w zupełności starczą) oraz z liczbą powtórzeń (nie więcej niż 12-15). Oczywiście jak zwiększymy już masę naszych mięśni brzucha musimy zadbać, aby stały się one widoczne, czyli spalić zbędny tłuszczyk. Zapewni nam to odpowiednia dieta z ujemnym bilansem kalorycznym oraz trening aerobowy. Nie rezygnujemy oczywiście z treningu siłowego tej partii, cały czas go wykonujemy, aby utrzymać masę mięśniową naszych mięśni brzucha.

Przykładowe ćwiczenia na mięśnie brzucha:

Poniżej przestawiam kilka podstawowych ćwiczeń na mięśnie brzucha, które możemy włączyć do naszego planu treningowego:

– spinanie brzucha w leżeniu (dla lepszego zmęczenia mięśni można przytrzymać uniesiony tułów przez 2-3 sekundy lub użyć ciężarku trzymanego za głową, możemy także robić spięcia na ławeczce stopniowo zwiększając kąt nachylenia);
– skłony z lina przy wyciągu (tzw. „allahy”, doskonałe ćwiczenie na zakończenie każdego treningu);
– Unoszenie nóg i bioder w leżeniu (możemy poprosić o pomoc partnera by energicznie pchał nasze nogi w kierunku podłogi a my staramy się zapobiec ich uderzeniu);
– Unoszenie nóg w zwisie (By uniknąć tzw. „bujania” napinamy całe ciało, ważne by utrzymać szybkość); powtórzeń na tym samym poziomie );
– Skłony w bok ze sztangielką/skłony do wyciągu (pamiętajmy by ruch wykonywać powoli a nasze plecy pozostawały proste, ćwiczenie dobrze poprawia estetykę mięśni skośnych brzucha);
– Skręty z gryfem (znakomite ćwiczenie na mięśnie skośne , pamiętajmy by przy skręcie maksymalnie napiąć mięśnie brzucha).

Podane ćwiczenia można oczywiście modyfikować w dowolny sposób. Należy pamiętać o zasadzie wspomnianej przeze mnie wcześniej aby w końcowej fazie ruchu „garbić się” spinając mięśnie brzucha.

Podsumowanie:

Pamiętaj, że aby mięśnie brzucha były widoczne poziom tłuszczu na ciele musi być odpowiednio niski (maksymalnie około 12%), dlatego niezależnie od ilości i intensywności wykonywanych ćwiczeń Twój „sześciopak” pozostanie ukryty pod warstwą tłuszczyku aż do momentu, gdy pozbędziesz się zbędnego balastu.

Jak widzicie uzyskanie wymarzonego płaskiego brzucha lub „sześciopaka” nie jest łatwe. Jednak odpowiednio zbilansowana dieta w połączeniu z treningiem siłowym oraz aerobowym zapewni nam sukces. Bardzo ważna jest również cierpliwość i systematyczność, nie da się tego osiągnąć w bardzo krótkim czasie, jednak na sukces oraz osiągnięcie wymarzonego celu zawsze trzeba sobie zapracować. 

Życzę więc Wam wytrwałości i osiągnięcia swoich celów. Wierzę w Was!
Jeżeli podobał Wam się artykuł, zostawcie lajka, udostępniajcie. Jeżeli macie jakieś pytania zapraszam do ich zadawania w komentarzach,postaram się na nie odpowiedzieć.