Alkohol i kalorie

Ile kalorii ma alkohol? Który z nich jest najbardziej kaloryczny, a który najmniej?

Alkohol i kalorie

Jeden gram alkoholu dostarcza nam 7 kcal (są to puste kalorie, nie dostarczające nam praktycznie żadnych wartościowych makroskładników).

Przyjrzyjmy się najpopularniejszym i najbardziej kalorycznym rodzajom alkoholu. Zestawienie podaje ile kalorii mają poszczególne napoje z uwzględnieniem ilości, w jakich je spożywamy. Co prawda 100 ml piwa ma jedynie 30 kcal, ale najczęściej spożywamy go nie mniej niż 330 czy 500 ml tego trunku. Z kolei alkohole mocne są dość kaloryczne, ale nie pijemy ich w dużych ilościach. Wszystko zależy więc od ilości a także typu wypitego alkoholu.

Poniżej przedstawiam tabelę kaloryczności wybranych, najpopularniejszych alkoholi.

Rodzaj alkoholu	Liczba kalorii
butelka piwa jasnego pełnego 0,33 l	162 kcal
butelka piwa jasnego pełnego 0,5 l	245 kcal
butelka piwa ciemnego pełnego 0,33 l	224 kcal
butelka piwa ciemnego pełnego 0,5 l	340 kcal
cydr 240 ml	112 kcal
piwo imbirowe 240 ml	95 kcal
piwo Redd's Apple 500 ml	270 kcal
piwo Somersby Apple Cider 500 ml	270 kcal
kieliszek wina czerwonego wytrawnego 120 ml	82 kcal
kieliszek wina czerwonego półsłodkiego 120 ml	105 kcal
kieliszek wina czerwonego słodkiego 120 ml	128 kcal
kieliszek wina białego wytrawnego 120 ml	79 kcal
kieliszek wina białego półwytrawnego 120 ml	97 kcal
kieliszek wina białego słodkiego 120 ml	114 kcal
kieliszek wermutu wytrawnego 120 ml	114 kcal
kieliszek wermutu słodkiego 120 ml	186 kcal
kieliszek wina grzanego 120 ml	80 kcal
szampan 100 ml	76 kcal
kieliszek wódki czystej 50 ml	110 kcal
kieliszek rumu 30 ml	69 kcal
kieliszek koniaku 50 ml	140 kcal
kieliszek whisky 35 ml	87 kcal
kieliszek ginu 40 ml	105 kcal
anyżówka 40 ml	136 kcal
drink mojito 70 ml	190 kcal
drink cosmopolitan 100 ml	89 kcal
drink piña colada 150 ml	220 kcal

DELOAD. Wszystko co powinieneś o nim wiedzieć.

Brak siły, przemęczenie, bóle, brak chęci pójścia na trening.
Brzmi znajomo?

Każdy z nas prędzej czy później dochodzi do momentu, kiedy zaczyna brakować nam sił, energii do treningów, nie jesteśmy w stanie dokładać kolejnych ciężarów, czujemy się przemęczeni, nie jesteśmy w stanie robić kolejnych postępów, kolejne treningi przestają sprawiać nam przyjemność.
To nic innego tylko oznaka, że nasz organizm potrzebuje odpoczynku,regeneracji i daje nam tego wyraźne sygnały.
Tu właśnie przychodzi czas na DELOAD.

SPIS TREŚCI

1. Co to jest deload?
2. Po co się go stosuje
3. Jak często go stosować?
4. Jak to wygląda w praktyce.
5. Co się stanie jeżeli nie będziemy stosować deloadu?
6. Podsumowanie.



1. Co to jest deload?

Jest to nic innego jak "przerwa" od intensywnych treningów. W praktyce jest to 7-10 dni lżejszych treningów lub całkowitej przerwy,odpoczynku.

2. Po co się go stosuje?

 Ma on na celu zregenerować nasz organizm. Pozwala na całkowitą naprawę i odbudowę uszkodzonych tkanek, mięśni, układu nerwowego, stawów, kości i ścięgien. W praktyce deload daje naszemu organizmowi wytchnienie, odpoczynek ,zapobiega przetrenowaniu oraz znacznie obniża ryzyko kontuzji

3.Jak często go stosować? 

Jest to sprawa dość indywidualna. Każdy organizm ma inny próg wytrzymałości, kluczem jest nauczenie się czytać sygnały, które nam wysyła.

Początkujący, o ile nie borykają się z żadnymi bólami czy też przemęczeniem i cały czas notują progres na siłowni, praktycznie początkowo nie muszą stosować deloadu wcale, lub
 bardzo rzadko – dwa razy do roku.
Inaczej ma się sprawa u osób zaawansowanych i średnio-zaawansowanych, których organizmy poddawane są znacznie większym obciążeniom. Wówczas o wiele łatwiej o kontuzje czy przemęczenie układu nerwowego – stąd okresowe wykonywanie deloadów może stać się niezbędnym narzędziem do ciągłego rozwoju.

Przyjmuje się,że deload powinno się stosować po 4-8 tygodniach intensywnych treningów. Powinien on trwać od 7-14 dni.

4. Jak to wygląda w praktyce.

Jak wygląda deload w praktyce? Jest to sprawa dość indywidualna.

Niektórzy stosują krótką,całkowitą przerwę od treningów siłowych, czasami zastępując je przykładowo innymi formami aktywności, ale bardziej o charakterze rekreacyjnym (spacery,gry zespołowe itd.).
Inni pozostawiają zarys treningu oraz ćwiczenia bez zmian zmniejszając jedynie objętość i intensywność (liczbę serii oraz stosowany ciężar),przykładowo o jakieś 40%. Przypuśćmy, że nasz trening klatki wyglądał następująco:
– 4 serie wyciskania sztangi na ławce poziomej 12x50 kg, 10x60 kg,
8x80 kg, 6x100 kg;
– 4 serie rozpiętek na ławce skośnej 12x10 kg, 10x12 kg, 8x14 kg, 6x16 kg.
Wtedy podczas deloadu wykonujemy przykładowo:
– 2 serie wyciskania sztangi na ławce poziomej 8x60kg, 6x80kg;
– 2 serie rozpiętek na ławce skośnej 8x8 kg, 6x12 kg.

Ja osobiście stosuje deload co 4-5 tygodni. Trwa on 7 dni, zmniejszam wówczas objętość oraz intensywność treningową (liczbę treningów w tygodniu, liczbę serii oraz obciążenie), tak aby nie przeciążać organizmu, nie zmuszać go do intensywnego wysiłku,a po prostu bawić się treningiem ;)

5. Co się stanie jeżeli nie będziemy stosować deloadu.

Może prowadzić to do przetrenowania,kontuzji, a w konsekwencji braku postepów.
Każdy organizm ma swój próg wytrzymałości,nie da się progresowąć w nieskończoność,czasami trzeba trochę odpuścić,zrobić krok do tyłu,odpocząć,aby zrobić kilka kolejnych w przód.

6. Podsumowanie

Deload powinien stać się niezbędnym elementem planu treningowego każdego szanującego się sportowca. Długie przeciągające się w czasie mezocykle treningowe powodują z czasem przemęczenie. Aby uniknąć przetrenowania oraz kontuzji oprócz treningów planujmy więc również okres regeneracji,odpoczynku, a nasz organizm na pewno nam to wynagrodzi ;)

Jeżeli artykuł Wam się podobał,pomógł, to zapraszam do udostępniania, polubienia.

Jeżeli macie jakieś pytania, piszcie w komentarzach, postaram się na wszystkie odpowiedzieć.

Cheat meal

Cheat meal- wszystko co powinieneś o nim wiedzieć.

Co to jest? Jaki ma wpływ na nasz organizm? Kiedy i jak go stosować?

Co to jest cheat meal?

Cheat meal jak sama nazwa wskazuje jest to „oszukany posiłek”, składający się z produktów, których nie uwzględniamy w naszej diecie na co dzień. Z reguły są to słodycze lub fast foody.

Istnieje jednak także tzw. „clean cheat meal”, czyli po prostu większy objętościowo posiłek, zawierający wyłącznie składniki zawarte w naszej diecie. Może to być większa porcja ryżu czy mięsa, np. dodatkowa pierś z kurczaka.

Co powinieneś wiedzieć o cheat mealu.

• Przyjmuje się, że cheat meal możemy stosować raz na siedem dni ( w przypadku osób ,które mają problemy z przemianą materii polecałbym stosować go nie częściej niż co 10 dni).
• Każdorazowo cheat meal powinien być stosowany w dni wysokiej aktywności fizycznej, czyli po prostu w dzień treningowy, gdzie uwzględniamy w swojej diecie spożycie większej ilości węglowodanów. Nie powinniśmy spożywać go w dzień nie treningowy, odpoczynkowy.
• Cheat meal nie powinien również stanowić naszego pierwszego posiłku oraz ostatniego, najkorzystniej umieścić go w środku dnia, między posiłkami.
• Cheat meal nie wliczamy do naszej dziennej puli spożytych kalorii, jest to dodatkowy posiłek.
• Cheat meal nie powinien przekraczać 1000 kcal.

Wpływ cheat meal na nasz organizm.

Cheat meal ma duży wpływ na nasz organizm, przede wszystkim na naszą gospodarkę hormonalną, stymulującą nasz organizm do wprowadzenia odpowiednich zmian. Do tych hormonów zaliczmy insulinę, grelinę, leptynę oraz hormony tarczycy. Stosowanie odpowiednio zbilansowanej diety sprawia, że poziom tych hormonów jest stabilny, na poziomie umożliwiającym spalanie tkanki tłuszczowej. Wtedy możemy pozwolić sobie na cheat meal, nie obawiając się, że przytyjemy, czy odłoży nam się tłuszcz, ponieważ pojedynczy cheat meal nie wpływa na poziom leptyny, jak i również greliny, nie zakłóci więc naszej gospodarki hormonalnej.

Odpowiednio wkomponowany w naszą dietę cheat meal nakręca  w pewnym stopniu nasz metabolizm, ale przede wszystkim ma zbawienny wpływ dla naszej psychiki. Sprawia, że wydzielają się endorfiny, czyli hormony szczęścia oraz zmniejsza się napięcie emocjonalne, m.in. poprzez wpływ na neuroprzekaźniki.

Podsumowanie.

Posiłek oszukany, tzw. cheat meal to świetny sposób na jednoczesny relaks, odpoczynek od restrykcyjnej diety, połączony z pobudzeniem hormonów do lepszej pracy, co w rezultacie może przekładać się na lepsze wyniki. By tak jednak było trzeba pamiętać o zasadach stosowania cheat meala, nie można stosować go zbyt często, ponieważ wówczas może zaburzyć to naszą dietę i w konsekwencji przynieść same negatywne skutki, zamiast tych pozytywnych.

Pamiętajcie więc, że wszystko należy robić z umiarem.

Jeżeli macie jakieś pytania, zapraszam do komentowania, postaram się na wszystkie odpowiedzieć.

Wymarzony brzuch- jak to zrobić?

Wymarzony brzuch- jak to zrobić?

Marzysz o płaskim brzuchu, "sześciopaku"?

W tym artykule dowiesz się jak to zrobić.

Każda z kobiet marzy o płaskim brzuchu ,a mężczyźni o pięknie wyrzeźbionym "sześciopaku". Zwłaszcza kiedy zaczyna robić się cieplej, odkrywamy więcej ciała, a wielkimi krokami zbliża się lato i okres "plażowy",a my nerwowo patrzymy w lustro i postanawiamy zrobić coś ze swoim wyglądem.

Mimo, iż powstało już mnóstwo artykułów na temat mięśni brzucha, to cały czas spotykam się z błędnym myśleniem na temat treningu tej partii i mnóstwem mitów wokół tego krążących.
W poniższym artykule postaram się więc przybliżyć ten temat oraz ukazać w jaki sposób uzyskamy wymarzony brzuch.

Podstawowe informacje anatomiczne:

W dużym skrócie można powiedzieć, że mięśnie brzucha dzieli się na: mięsień prosty brzucha oraz mięsień skośny brzucha. 

W niektórych publikacjach, artykułach można spotkać się z podziałem mięśnia prostego brzucha na dolny oraz górny, ale w rzeczywistości jest to ten sam mięsień (długi), który podzielony jest przez 3,4 smugi ścięgniste, które tworzą tzw. sześciopak lub ośmiopak (zależy to od genetyki). U niektórych osób segmenty mięśnia prostego brzucha umiejscowione są niesymetrycznie, z jednej strony ciała znajdują się wyraźnie wyżej niż z drugiej strony. Nie jest to wada, wynik kontuzji czy efekt nieprawidłowo wykonywanych ćwiczeń, a po prostu stanowi to indywidualną cechę budowy ciała, uwarunkowaną genetycznie. Podstawową funkcją mięśnia prostego brzucha jest przywodzenie tułowia w kierunku bioder lub bioder w kierunku tułowia.
Mięśnie skośne dzielimy na mięśnie zewnętrzne i wewnętrzne. Ich główną funkcją jest skręcanie tułowia oraz zapobieganie niekorzystnym skrętom czy przeciążeniom kręgosłupa. Mięśnie te odpowiadają także za zginanie i prostowanie tułowia podczas pochylania na boki. 

Mięśnie skośne brzucha są jednymi z najważniejszych grup mięśniowych wykorzystywanych w sportach, gdzie intensywnie pracuje się zginaniem i skrętem tułowia, czyli np. w sportach walki, tenisie, lekkiej atletyce czy hokeju. Nie mniejszą rolę odgrywają te mięśnie w dyscyplinach typowo siłowych takich jak trójbój siłowy czy strongman. 
Jeśli trenujesz jedna z wymienionych powyżej dyscyplin sportowych, to silne mięśnie skośne brzucha na pewno pomogą Tobie w osiąganiu lepszych wyników.

WAŻNE Z inną sytuacją mamy do czynienia w przypadku sportów sylwetkowych, kulturystyki, gdzie dąży się do utrzymania wąskiej talii, a mocno rozbudowane mięśnie skośne brzucha wyraźnie ją poszerzają. 
Dlatego jeżeli masz problemy z szeroką talią lub jeśli zależy ci na sylwetce w kształcie litery „V” to odradzam wykonywanie ćwiczeń na skośne mięśnie brzucha.

Mity

Początkowo chciałbym obalić kilka mitów na temat treningu mięśni brzucha. 
Na przestrzeni lat powstało mnóstwo planów na osiągnięcie wymarzonego "sześciopaka", trenerzy prześcigają się w coraz to nowszych metodach treningowych i "wymyślnych" ćwiczeniach, które rzekomo jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki mają zapewnić nam kratkę na brzuchu w ciągu miesiąca, czy dwóch. Niestety nie jest to takie proste. Wymaga to dużej pracy, czasu oraz cierpliwości, kluczem jest odpowiednio zbilansowana dieta oraz trening aerobowy i siłowy.
Mnóstwo osób myśli, że setki powtórzeń wykonywanych na mięśnie brzucha zapewni im spalenie tkanki tłuszczowej w tym miejscu oraz wypracowanie widocznych mięśni. Nic bardziej mylnego. Niestety nie da się spalić miejscowo tłuszczu, nie bez przyczyny istnieje powiedzenie, że „ brzuch robi się w kuchni”, to odpowiednia dieta w połączeniu z treningiem siłowym i aerobowym pozwoli nam spalić tłuszcz i wzmocnić mięśnie.

Trening mięśni brzucha

Do osiągnięcia wymarzonego wyglądu naszego brzucha, będą potrzebne nam trzy czynniki:
1. Trening siłowy
2. Trening aerobowy
3. Odpowiednio zbilansowana dieta

Oczywiście jeżeli naszym celem jest uzyskanie tylko i wyłącznie płaskiego brzucha, to trening siłowy tej partii staje się mniej ważny, a zdecydowanie ważniejsza staje się dieta oraz trening aerobowy, ale o tym więcej w kolejnym akapicie. Artykuł ten poświęcony jest treningowi mięśni brzucha, więc nie będę rozpisywał się tu na temat treningu aerobowego oraz diety ( postaram się przybliżyć te tematy w kolejnych artykułach), a skupię się na treningu siłowym.

Mięśnie brzucha są partią mięśniową, która najszybciej się regeneruje. Niektórzy uważają, że trzeba ją ćwiczyć codziennie, jednak moim zdaniem nie powinniśmy popadać w skrajność i trenowanie tej partii 2-4 razy w tygodniu jest w zupełności wystarczające. Ja osobiście trenuje ja 2 razy w tygodniu. Jeżeli chodzi o liczbę ćwiczeń, to optymalna będzie 3-4 ćwiczenia (2-3 na mięsień prosty oraz 1 na skośny) po 3 serie. Zakres powtórzeń powinien wynosić od 12-20. Nie należy przesadzać z ilością powtórzeń, a skupić się przede wszystkim na prawidłowej technice oraz spięciu mięśni w końcowej fazie. Tempo wykonywania poszczególnych powtórzeń nie powinno być zbyt szybkie, należy skupić się na dokładnym ruchu i pracy mięśni, warto również zatrzymać na chwilę (2-3s) ruch podczas spięcia w końcowej fazie ruchu.
Przerwy między seriami nie powinny być dłuższe niż 30 sekund natomiast między ćwiczeniami do 1 minuty.

WAŻNE
Mięśnie brzucha są jedyną partią, przy której trenowaniu powinniśmy się "garbić", czyli wykonywać tzw. "koci grzbiet" w końcowej fazie ruchu. Co umożliwia nam odpowiednie spięcie oraz skurcz mięśni. Bez wykonania tzw. kociego grzbietu i spięcia mięśni w końcowej fazie ruchu, trening staje się nieefektywny, ponieważ mięśnie brzucha nie kurczą się.

Płaski brzuch,czy wydatnie zarysowany sześciopak-różne podejście do treningu.

Podejście do treningu brzucha może być różne, w zależności od celu do jakiego dążymy, a mianowicie czy chcemy osiągnąć płaski brzuch, czy też wyraźne, wypukłe, zarysowane mięśnie. 
W pierwszym przypadku, kiedy naszym celem jest osiągnięcie tylko i wyłącznie płaskiego brzucha, a nie zwiększenie ich masy mięśniowej oraz uzyskanie zarysowanych mięśni, powinniśmy skupić się przede wszystkim na diecie oraz treningu aerobowym, które będą kluczem do osiągnięcia naszego celu. Trening mięśni brzucha będzie tutaj jedynie uzupełnieniem, w celu wzmocnienia mięśni, a nie zwiększenia ich masy, więc nie musimy skupiać się tutaj na ćwiczeniu z obciążeniem i pobudzaniu mięśni do wzrostu. Regularny trening aerobowy ( 3-4 razy w tygodniu ) oraz dieta z ujemnym bilansem kalorycznym będzie kluczem do osiągnięcia naszego celu. Warto zaczynać od mniejszej ilości minut treningu aerobowego i stopniowo zwiększać ich liczbę (przykładowo zaczynamy od 3 razy w tygodniu bieg po 20 minut, a w kolejnym tygodniu dokładamy 5 minut- 3x25 minut,kolejny tydzień 3x30 minut itd. ). Z czasem możemy dołożyć dodatkowy dzień treningu,czyli wykonywać go 4 razy w tygodniu, później można i 5 wg potrzeb. Należy pamiętać,ze trzeba trenować coraz ciężej,aby nie stanąć w miejscu z efektami, ponieważ nasz organizm bardzo szybko przyzwyczaja się do określonego wysiłku. Trzeba wiec go zaskakiwać i zmuszać do coraz to cięższej pracy.

Jeżeli naszym celem jest natomiast uzyskanie widocznych, uwypuklonych, zarysowanych mięśni brzucha, podejście do treningu będzie nieco odmienne. Aby mięśnie nabrały kształtu, stały się wypukłe i widoczne musimy skupić się także na zwiększeniu masy, objętości naszych mięśni brzucha. W tym celu powinniśmy trenować tą partię jak każdą inną (biceps, klatkę, czy plecy), pobudzając ją do wzrostu poprzez progresowanie ciężarami i intensywnością. Wykonywanie setki powtórzeń uginania tułowia nie zapewni nam przyrostu masy ( to jak byśmy wykonywali wyciskanie na klatkę samym gryfem), niezbędne będzie tutaj obciążenie, tak aby mięśnie zmuszone były do ciężkiej pracy. Oczywiście aby zwiększyć masę mięśni brzucha powinniśmy stosować zbilansowaną dietę z dodatnim bilansem kalorycznym. Tak jak już wcześniej wspominałem mięśnie brzucha możemy trenować 2,3 razy w tygodniu, ponieważ jest to partia mięśniowa, która najszybciej się regeneruje. Nie należy przesadzać z liczbą ćwiczeń (3 będą wystarczające) serii (3 serie w zupełności starczą) oraz z liczbą powtórzeń (nie więcej niż 12-15). Oczywiście jak zwiększymy już masę naszych mięśni brzucha musimy zadbać, aby stały się one widoczne, czyli spalić zbędny tłuszczyk. Zapewni nam to odpowiednia dieta z ujemnym bilansem kalorycznym oraz trening aerobowy. Nie rezygnujemy oczywiście z treningu siłowego tej partii, cały czas go wykonujemy, aby utrzymać masę mięśniową naszych mięśni brzucha.

Przykładowe ćwiczenia na mięśnie brzucha:

Poniżej przestawiam kilka podstawowych ćwiczeń na mięśnie brzucha, które możemy włączyć do naszego planu treningowego:

– spinanie brzucha w leżeniu (dla lepszego zmęczenia mięśni można przytrzymać uniesiony tułów przez 2-3 sekundy lub użyć ciężarku trzymanego za głową, możemy także robić spięcia na ławeczce stopniowo zwiększając kąt nachylenia);
– skłony z lina przy wyciągu (tzw. „allahy”, doskonałe ćwiczenie na zakończenie każdego treningu);
– Unoszenie nóg i bioder w leżeniu (możemy poprosić o pomoc partnera by energicznie pchał nasze nogi w kierunku podłogi a my staramy się zapobiec ich uderzeniu);
– Unoszenie nóg w zwisie (By uniknąć tzw. „bujania” napinamy całe ciało, ważne by utrzymać szybkość); powtórzeń na tym samym poziomie );
– Skłony w bok ze sztangielką/skłony do wyciągu (pamiętajmy by ruch wykonywać powoli a nasze plecy pozostawały proste, ćwiczenie dobrze poprawia estetykę mięśni skośnych brzucha);
– Skręty z gryfem (znakomite ćwiczenie na mięśnie skośne , pamiętajmy by przy skręcie maksymalnie napiąć mięśnie brzucha).

Podane ćwiczenia można oczywiście modyfikować w dowolny sposób. Należy pamiętać o zasadzie wspomnianej przeze mnie wcześniej aby w końcowej fazie ruchu „garbić się” spinając mięśnie brzucha.

Podsumowanie:

Pamiętaj, że aby mięśnie brzucha były widoczne poziom tłuszczu na ciele musi być odpowiednio niski (maksymalnie około 12%), dlatego niezależnie od ilości i intensywności wykonywanych ćwiczeń Twój „sześciopak” pozostanie ukryty pod warstwą tłuszczyku aż do momentu, gdy pozbędziesz się zbędnego balastu.

Jak widzicie uzyskanie wymarzonego płaskiego brzucha lub „sześciopaka” nie jest łatwe. Jednak odpowiednio zbilansowana dieta w połączeniu z treningiem siłowym oraz aerobowym zapewni nam sukces. Bardzo ważna jest również cierpliwość i systematyczność, nie da się tego osiągnąć w bardzo krótkim czasie, jednak na sukces oraz osiągnięcie wymarzonego celu zawsze trzeba sobie zapracować. 

Życzę więc Wam wytrwałości i osiągnięcia swoich celów. Wierzę w Was!
Jeżeli podobał Wam się artykuł, zostawcie lajka, udostępniajcie. Jeżeli macie jakieś pytania zapraszam do ich zadawania w komentarzach,postaram się na nie odpowiedzieć.